Hay quienes disfrutan y quieren ejercitarse horas, entrenar para carreras exigentes, subir montañas hasta llegar a las más altas de la región o del mundo o dedicar la vida al fitness; y quienes quieren encontrar sencillos ejercicios y prácticas para verse y sentirse bien, agregándole a otras actividades a las que se dedican mayoritariamente.
Este artículo incluye descubrimientos científicos para apoyar a los del segundo grupo. Si lo que buscas es usar efectivamente poco tiempo para tonificar tu cuerpo, quemar grasa, sentirte y verte bien, estos son algunos consejos de expertos. En la nueva tendencia los llaman bio-hacks, lo que se refiere a “la gestión de la propia biología utilizando una serie de técnicas médicas, nutricionales y electrónicas con objeto de ampliar las capacidades físicas y mentales” (Romero, 2020).
La clave para que funcionen es hacer cambios paulatinos en el estilo de vida, conectar con cómo te sientes porque cada persona tiene diferentes reacciones, gustos, condiciones y darte el permiso de probar y escoger nuevos hábitos, siempre cuidando de ti mismo.
Algunas ideas que revisar, según Ben Greenfield son que puedes estar en forma y ser fuerte aún siendo mayor, que no necesitas hacer grandes inversiones de tiempo y de dinero para cultivar la belleza, longevidad y salud. Hay técnicas correctas de ejercicio, formas más beneficiosas de comer y vivir para estar cada vez más sano, incluyendo la calidad del aire que respiras, exposición a luz natural, el agua que beber y cómo te bañas.
Algunos de los consejos de los expertos en el tema de bio-Hacks los vamos a compartir, conscientes de que existen muchos más, sin embargo consideramos más relevantes y relativamente sencillos y de bajo costo para empezar a incorporar:
- El ayuno intermitente, una ventana de tiempo de no comer, es una de las tendencias principales. Hay varias formas de hacerlo, pero para los lectores recomendamos el de 12 a 16 horas, progresivo y durante dos semanas, aproximadamente cada 2 meses. Si cenas a las 7 de la noche, a las 7 de la mañana empiezas a desayunar y progresivamente hasta las 11, o extenderse hasta el almuerzo. Algunos empiezan tomando solo café, té verde, agua se puede siempre. Esto hará que tu tiempo tenga momentos de consumir las reservas de grasa, descansar de estar en digestión lo cual genera un mejor manejo de la insulina, reparación celular y activación hormonal. Es muy recomendado para quienes quieren bajar de peso y preferible acompañar de un profesional de la nutrición o medicina.
- Hacer ejercicio moderado, regular y variado. No más de una hora, si más de un día a la semana, ideal pasando uno. El moverte así, te carga de energía. Ben Greenfield sugiere hacer tabatas de cuatro minutos, 20 segundos activos y 20 inactivos. También el hacer 30 segundos de ejercicio antes de comer hará que el azúcar no suba tanto si consumes carbohidratos. Recomienda despertar y salir a trotar, nadar, hacer yoga o la bici por 20 minutos, como una rutina diaria. También resalta la importancia de variar, pues hay ejercicio para distintos objetivos: fuerza y masa muscular, resistencia y capacidad anaeróbica, STAMINA o salud cardiovascular, eficiencia metabólica y movilidad o recuperación. Combina diferentes ejercicios para abarcar objetivos en estas áreas, uno es el cardio (20 min diarios aprox.), otro es hacer lagartijas súper lento o abdominales para masa muscular (2 minutos aprox), usar poco peso, lento y hasta sentir la tensión muscular. También estira y relaja el cuerpo después del ejercicio. En la medida de lo posible, ejercítate al aire libre, en agradable compañía y divirtiéndote.
- Presta atención a tus posturas cotidianas, como te sientas , caminas, te agachas. También si en el día, te mueves mientras esperas, tomas ciertas llamadas caminando o de pie, haces tareas domésticas que implican mover el cuerpo. Procura moverte durante el día y tener la espalda recta, la mirada al frente y movimientos con gracia y fluidez.
- Las duchas de agua fría, desinflaman, te ayudan a salir de la zona cómoda y a que el cuerpo se predisponga a quemar grasa. Para Ben Greenfield lo ideal es diariamente tener 5 minutos en la ducha, de los cuales haces 20 segundos en frío y 10 segundos en caliente, más o menos 20 veces. Esto da eficiencia metabólica. Puede ser una experiencia difícil de hacer al principio, pero se sienten sus beneficios y se puede volver una oportunidad de retarse a uno mismo a salir de la zona cómoda por la salud.
- La calidad de sueño afecta el peso, el estado de ánimo y la capacidad intelectual. No se trata solo de cantidad de tiempo sino de respetar el ciclo circadiano lo más posible. Para esto lo ideal es apagar las pantallas 2 horas antes de dormir, además tener tu espacio a temperatura agradable, sin luz, wifi y/o otras pantallas que interrumpen la predisposición natural al descanso. También se recomienda siestas entre 5 a 7 horas de haber despertado, de no más de 20 minutos, que puedes tomar en otro espacio que no sea la cama donde descansas de noche, pero te dan un momento de relajación profunda.
La clave para que los bio-hacks tengan un impacto positivo y medible en nuestro bienestar, es hacerlos de manera habitual, tú decides cuál o cuáles quieres incorporar, la frecuencia y prioridad. Los conocimientos y herramientas tecnológicas están para apoyar, utiliza Habits.ai y verás resultados.
Referencias:
Ben Greenfield. (2019). 11 Indispensable Lessons I Learned From The Biohacker’s Handbook Of Exercise.. 1 de octubre del 2020, de Ben Greenfield Fitness Sitio web: https://bengreenfieldfitness.com/article/biohacking-articles/how-to-biohack-exercise-in-new-ways/
Julia Denner. (2020). Comer o no comer: ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?. 1 de octubre del 2020, de Runtastic Sitio web: https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-intermitente/#:~:text=El%20ayuno%20intermitente%20hace%20mucho,todo%20en%20combinaci%C3%B3n%20con%20ejercicio
Sarah Romero. (2020). Biohacking: biología sintética. 1 de octubre del 2020, de Muy Interesante Sitio web: https://www.muyinteresante.es/innovacion/articulo/biohacking-biologia-sintetica-981397653255
